Как нас найти

Пн–пт 10–20:00 Сб–вс 11–18:00

ЧАНДРА НАМАСКАР : Приветствие луне (2 вариант)

Чандра намаскар (в переводе с санскрита «приветствие луне») – это динамический комплекс йоговских упражнений, который активизирует лунную энергию в организме, помогает успокоиться и расслабиться. Этот комплекс рекомендуется выполнять вечером или ночью, когда видна луна.


Чандра намаскар для начинающих

Чандра намаскар рекомендуется практиковать перед сном, на пустой желудок. Число повторений комплекса четко не оговаривается, но обычно выполняют несколько циклов.


Подготовка к практике

Перед началом практики подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами.

Наблюдайте за естественным ходом дыхания — за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями.

Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.


Советы и рекомендации

Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света.

Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Также может быть полезна мягкая спокойная музыка.

Чтобы ощутить связь с луной, начните практику с короткой медитации.

Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу.

Не прыгайте, как во время практики Сурья намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде.

По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе.

Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения.

Существует несколько вариантов комплекса Чанлра намаскар. Рассмотрим два самых распространенных из них подробно в картинках.




1. Анджали-мудра (печать приветствия, вариация).

Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.


2. Анахатасана стоя (поза раскрытия сердца).

На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх (из этой позы три раза совершается переход в лунную уттанасану).


3. Лунная уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами).

Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.


4. Высокий выпад.

На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните, как в позе воина. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.


5. Сомачандрасана I (плавная лунная виньяса I).

На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы боковой планки.


6. Сомачандрасана II (плавная лунная виньяса II).

На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из сомачандрасаны I и II еще два раза.


7. Переход в сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины гирлянды).

На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.


8-9. Сахаджа ардха маласана (спонтанная поза половины гирлянды).

На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.


10. Высокий выпад.

Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на лунную виньясу.


11. Поза планки.

На вдохе шагните левой ногой назад в позу планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.


12. Анахатасана.

На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.


13. Сахаджа бхуджангасана (спонтанная поза кобры).

Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.


14. Швананада (поза счастливой собаки).

На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.


15. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз, вариация).

Войдите в традиционную позу собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой.


16. Высокий выпад.

На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.


17. Лунная уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами).

Наклонитесь вперед в лунную уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.


18. Анахатасана стоя (поза раскрытия сердца).

Поднимитесь и поместите руки на крестец. Прижав стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.


19. Анджали-мудра (вариация).

Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.